OLAH RAGA
Oleh : IBG Dharma Putra
SCNEWS.ID-BANJARMASIN. Berbicara secara sederhana tentang kegunaan olah raga adalah untuk bisa sehat dan bugar. Untuk itu, diperlukan kesegaran jantung dan paru, kelenturan tubuh serta kekuatan otot yang optimal. Kesegaran didapat dengan bergerak di nadi zona olah raga selama 30 menit, lima kali dalam seminggu. Kelenturan didapat dengan mengikuti senam dua kali seminggu. Kekuatan dan isi otot ditemukan dengan mengangkat beban maksimal 8 kali untuk setiap otot. Ada hitungan mudah untuk ketiga hal tersebut.
Ketiga kegiatan perlu dilakukan dalam berolah raga karena kebugaran sebagai pendamping ideal kesehatan, pada hakekatnya dipengaruhi oleh lima hal yang utama yaitu komposisi tubuh, kelenturan, kekuatan otot, daya tahan otot dan kesegaran jantung paru. Artinya usia kebugaran bukan hanya soal umur di KTP tapi juga dinilai dari kelima aspek diatas.
Komposisi tubuh sebagai aspek pertama dilihat dari berat badan, perbandingan berat badan dengan tinggi badan, persentase lemak tubuh dan jumlah dan besar otot yang dimiliki. Berat dan tinggi badan diukur dengan timbangan dan pengukur tinggi badan biasa dan dibandingkan dengan menjadi BMI yaitu Berat Badan (kg) / ((Tinggi Badan (m))kuadrat. Sedang persentase lemak dapat diukur dengan timbangan khusus yang bisa mengukur lemak tubuh atau secara murah dengan pengukuran lingkar pinggang sebagai gambaran lemak di perut.
Komposisi tubuh memberi alarm awal tentang tindakan segera yang wajib dilakukan. Misalnya berat badan terlalu tinggi ataupun lemak terlalu banyak adalah pertanda perlunya lebih banyak bergerak dan menjaga makan. Begitu sangat sederhana dan masuk akal.
Kelenturan tubuh penting dimiliki untuk hindari cedera dan dilihat dari kemampuan bungkuk menyentuh ujung kaki. Secara lebih kompleks bisa dilakukan dengan duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan, lalu coba raih ujung jari kaki. Modifikasi ini dinamakan Sit and Reach Test. Artinya, Kalau bisa sentuh jari kaki atau lebih jauh, fleksibilitas lumayan baik dan kalau jauh dari jari kaki, perlu dilatih lagi.
Kekuatan otot adalah kemampuan otot angkat beban, secara sederhana bisa dengan angkat barang barang yang tersedia di rumah ataupun dengan menghitung jumlah push up sempurna yang bisa dilakukan dalam saat tertentu yang disebut sebagai Push Up Test.
Daya tahan otot adalah ukuran lamanya otot bisa bekerja tanpa cepat lelah, jika daya tahan baik dapat dilihat dari kemampuan jalan cepat atau naik tangga tanpa ngos-ngosan. Secara lebih kompleks dapat diukur dengan jumlah squat yang mampu dilakukan dalam 1 menit atau lamanya waktu bertahan dalam posisi plank. Keduanya disebut Squat Test dan Plank Test.
Kesegaran jantung paru memberi gambaran tentang seberapa baik jantung dan paru-paru kita saat olahraga. Dikatakan bugar jika di saat jalan tak cepat lelah dan di saat istirahat detak tidak terlalu cepat. Kesegaran jantung paru disimpulkan baik jika sesaat setelah terbangun, sebelum bangun dari tempat tidur, terukur detak jantung per menit berkisar 60–80 bpm, secara keilmuan disebut Resting Heart Rate.
Kesegaran jantung paru, bisa diukur secara lebih kompleks dengan test VO2 max sederhana yaitu dengan jalan cepat sejauh 1,6 km (1 mil), lalu catat waktu dan detak jantung setelahnya. Ada kalkulator online yang bisa digunakan untuk membantu menghitung VO2 max nya.
Olah raga wajib optimal dan jangan berlebihan atau kurang karena berakibat buruk. Under training membuat nafsu makan meningkat dan obesitas dengan berbagai akibatnya sedang jika over training biasanya diawali penurunan kinerja, cepat merasa lelah, emosi memburuk dan tidak stabil, insomnia, setelah itu sempat mereda bahkan hilang untuk akhirnya muncul kembali dalam bentuk kencing berwarna gelap ataupun kemerahan, nadi istirahat tinggi, pegal linu, sakit persendian, akhirnya gangguan liver.
Hal penting yang perlu diperhatikan dalam olah raga untuk sehat dan bugar adalah keteraturan dan bukan kekerasan aksi, pelaksanaan yang benar dan sesuai daya mampu dan tidak harus melelahkan, mendengar dan menghargai suara dan tanda tubuh, cukup istirahat, nutrisi yang mendukung, disesuaikan dengan kebutuhan, dilaksanakan secara bertahap dan bukan untuk kompetisi.
Akhirnya, yang perlu dicamkan adakah bahwa disaat olah raga kehilangan kegembiraan maka olah raga itu tidak bisa lagi disebut olah raga tetapi keterpaksaan, sekaligus bukan lagi untuk sehat dan bugar serta bukan lagi hobby tetapi pekerjaan.
Banjarmasin
02062025
